Столетниците - хора, които живеят поне 100 години - са обект на интерес на изследователи по целия свят. Много столетници живеят в региони, които сега се наричат Сини зони, включително Лома Линда, Калифорния; Никоя, Коста Рика; Сардиния, Италия; Икария, Гърция; и Окинава, Япония.
Изследователите са проучили хранителните навици на жителите на Синята зона, тъй като диетата играе важна роля за стареенето. Докато различните храни могат да поддържат цялостното здраве и дълголетие, изследванията често подчертават 10 храни, които столетниците ядат. Тези богати на хранителни вещества храни насърчават цялостното здраве и поддържат здравословното стареене.
Учени дълго време изследват тяйните на дълголетието, но скорошно проучване показва кои са най-големите врагове на здр...
31/05/20241. Боб
Фасулът и бобовите растения са важна част от диетата на Синята зона. Те са богати на протеини, фибри, витамини и минерали.
Фасулът има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че няма вероятност да предизвика скок на кръвната глюкоза (захар). Те причиняват контролирано повишаване на кръвната глюкоза, осигурявайки продължителна енергия и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Диабетът при по-възрастните хора става все по-често срещан и диетата е важна част от превенцията.
Фасулът също може да подпомогне здравето на сърцето и храносмилането. Той съдържа разтворими фибри, които забавят храносмилането и поддържат полезните бактерии в червата. Това помага на тялото ви да абсорбира повече хранителни вещества. Той също така се свързва с жлъчните киселини в храносмилателния тракт и помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, поддържайки здравето на сърцето.
Ако в последните месеци все по-често чувате термина "биохакинг", не сте сами. Това е една от най-иновативните и попул...
23/08/2024Фасулът е богат на антиоксиданти и помага в борбата с оксидативния стрес (дисбаланс на свободните радикали без достатъчно антиоксиданти, които да ги неутрализират), което може да доведе до възпаление и различни хронични (дългосрочни) заболявания.
2. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци (напр. спанак, къдраво зеле, манголд) са основна храна в Синята зона, богата на витамини и минерали. Изследванията свързват тези богати на хранителни вещества зеленчуци с подобряване на възпалението, имунитета и здравето на сърцето.
Добавянето на листни зеленчуци към добре балансирана диета, както правят много столетници, също може да подпомогне когнитивното здраве. Листните зеленчуци съдържат антиоксиданти и други съединения, които предпазват мозъка, като лутеин, фолиева киселина и бета-каротин. Тези съединения помагат за забавяне на когнитивния спад, свързан със стареенето.
3. Ядки и семена
Консумацията на ядки като шамфъстък, орехи и бадеми изглежда е често срещан навик за столетниците в Сините зони.
Ядките и семената са богати със здравословни мазнини , протеини и фибри и са отличен източник на много витамини и минерали. Ядките имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Доказано е, че консумацията на ядки помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, като същевременно намалява разпространението на диабета.
4. Пълнозърнести храни
Храни като пълнозърнеста пшеница, киноа и кафяв ориз са отлични източници на сложни въглехидрати, които са богати на фибри и други хранителни вещества.
Включването на пълнозърнести храни във вашата диета може да подпомогне здравословното храносмилане, контрола на кръвната захар и нивата на холестерола. Сложните въглехидрати също осигуряват продължителна енергия, за да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго, което може да ви помогне да управлявате теглото си.
5. Зехтин
Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които са свързани с много показатели за здравето на сърцето. Добавянето на зехтин към добре балансирана диета може да намали нивата на холестерола и да помогне в борбата със свободните радикали, свързани със сърдечно-съдовите заболявания.
Маслиновото масло също е известно със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да поддържат здравословното стареене. Изследванията показват, че зехтинът може да е от полза за здравето на черния дроб, имунната система, бъбреците, храносмилането и мозъка.
Зехтинът може да се консумира по много начини и хората в Сините зони често го използват за готвене и приготвяне на ястията си.
6. Куркума
Куркумата е ключова съставка за столетниците в някои сини зони, често се включва в яхнии, супи и чайове. Може да помогне за намаляване на хроничното възпаление, да насърчи здравословното храносмилане и да засили имунната функция.
Редовното ядене на куркума също може да подпомогне здравето на мозъка и да намали риска от свързани с нервите заболявания, свързани с напредването на възрастта. Изследванията показват, че куркумата може да подобри работната памет и скоростта на обработка. Това помага за поддържане на мозъчната функция, насърчава здравословното стареене и позволява повече независимост.
7. Сладки картофи
Сладките картофи са основна храна за столетниците, живеещи в сините зони, особено тези в Окинава, Япония. Изследванията показват, че лилавите сладки картофи, богати на биоактивни съединения, притежават потенциал против стареене и могат да поддържат дълголетие.
Сладките картофи са отличен източник на въглехидрати и фибри, осигуряващи постоянен източник на енергия след хранене. Техните антиоксиданти помагат в борбата с възпалението.
Сладките картофи могат да се консумират по различни начини, включително печени или варени.
8. Морски дарове
Много сини зони са близо до водоеми, което прави морските дарове лесно достъпни. Морските дарове често се консумират в умерени количества като част от предимно растителна диета, осигурявайки богат на хранителни вещества източник на протеини за поддържане на чиста мускулна тъкан и дълготрайно здраве.
Основните хранителни вещества в морските дарове могат да поддържат дълголетието и цялостното здраве. Например рибата, богата на омега-3 мастни киселини, може да е от полза за здравето и функционирането на мозъка, да намали възпалението и да поддържа здравето на сърцето.
Последните диетични насоки за американците препоръчват средностатистическият здрав възрастен да консумира морски дарове поне два пъти седмично.
9. Плодове
Плодовете са основна хранителна група за живеещите в сините зони. Осигурява основни витамини, фибри и антиоксиданти, които допринасят за цялостното здраве и жизненост.
Въпреки че специфичните ползи за здравето ще варират между видовете плодове, приемът на достатъчно плодове е свързан с множество ползи за здравето. Изследванията показват, че яденето на достатъчно плодове всеки ден може да подобри контрола на кръвната захар, управлението на теглото и здравето на сърцето, наред с други ползи за здравето.
10. Чайове
Горещият чай е стандартна част от живота на много столетници от Синята зона, като предлагат комфорт и ползи за здравето. Зелените чайове съдържат много биоактивни съединения и често се правят от местни растения.
Тези напитки притежават антиоксидантни, противовъзпалителни, антимикробни и невропротективни свойства. Изследванията показват, че тези, които редовно пият билкови чайове, може да имат по-малка вероятност да получат хронични заболявания като някои видове рак, диабет, артрит и сърдечно-съдови заболявания.
Как да спазвате диета в синята зона
Диетата в Синята зона е основно на растителна основа, като набляга на цели, непреработени храни като боб, пълнозърнести храни, богати на фибри, пресни плодове и зеленчуци. Насърчава основно пиенето на вода за хидратация. Въпреки че диетата не елиминира определени храни или групи храни, тя препоръчва ограничаване на червеното месо, млечните продукти и добавената захар .
Други начини за поддържане на здравословно стареене
Столетниците често възприемат холистичен подход към здравословния живот, който включва:
Адекватен сън: Получаването на 7-9 часа непрекъснат сън на нощ може да поддържа по-голяма продължителност на живота.
Физическа активност: Редовната физическа активност може да поддържа цялостното здраве и дълголетие. Най-новите насоки за физическа активност за американците препоръчват поне 150 минути активност с умерена интензивност на седмица, с два дни силови тренировки.
Управление на стреса: Управлението на стреса е от съществено значение за здравословното остаряване в свят, който изглежда става все по-натоварен всеки ден. Стресът може да повлияе на цялостното ви здраве и да допринесе за хронични заболявания.
Опитайте се да управлявате стреса чрез медитация или време сред природата.
Социална активност: Поддържането на силна социална мрежа може да помогне на възрастните хора да поддържат качеството си на живот и да поддържат здравословно остаряване.
